Добавить топик в избранное

Питание → Блог им. Ges

Эту статью написал мой друг.Ее он выложил на «Питерханте».Если кому-то она поможет, буду рад.Интересно мнение людей с мед.образованием.

ВСТУПЛЕНИЕ
Для начала сразу хочу пояснить, для собственно я вообще взялся писать эти строки. Ведь на роль гуру диетологии я не претендую и открывать собственные курсы тоже не планирую. Дело в том, что тема правильного и сбалансированного питания сейчас в моде и, как на всем модном, на ней спекулируют всякие умники и умницы, прочитавшие пару книжек и твердо убежденные, что они и только они смогли найти единственно верный и волшебно-быстрый путь к здоровому организму.

Конечно же это не так. Те методики, что мы видим у таких людей, как правило представляют из себя компиляцию классических методов с добавлением индивидуальной глупости автора, помноженной на его безграмотность, что и делает все эти советы новоявленных гуру от диет такими опасными. Ведь такой автор зачастую не имеет ни малейшего понятии о тех процессах, что происходят в организме человека под влиянием того или иного продукта. Добавим сюда повальное увлечение «выживанием» и толпы неизвестно откуда взявшихся инструкторов, наперебой обучающих затянутую в камуфляж молодежь есть кузнечиков и лягушек, скрупулезно подсчитывая граммы белка и калории в убиенных жабах и получим совсем уж удручающую картину.

— А чем ты то от них отличаешься? – спросите меня Вы. Отвечу. Двумя вещами. Первое – я ничего не собираюсь никому продавать и никого не собираюсь ни в чем убеждать. Так же я никого не буду консультировать ни в индивидуальном ни групповом порядке, так как убежден, что на это у меня мало опыта и знаний. Я просто хочу попытаться рассказать Вам простым и понятным языком о нескольких основополагающих принципах правильного питания, чтобы Вы не стали жертвой чьего-либо обмана и сохранили свое здоровье и при необходимости могли сами определить, что и в каких количествах Вам нужно взять собой, покидая цивилизацию. Свои знания я получил не со страниц интернет ресурсов, а закончив в весьма зрелом возрасте одно из учебных спортивных заведений нашего города, где моими преподавателями по физиологии, биохимии и диетологии были весьма титулованные люди, имеющими научные звание не ниже кандидатов. Впоследствии эти знания я не оставил на задворках мозга, а вполне успешно применял и применяю как на собственном опыте, так на примере своих друзей и коллег по спорту. Добавив к этому поварскую специальность, полученную в молодости, можно сделать вывод, что я имею представление, о чем говорю.

Так что все, о чем я собираюсь рассказать это не теоретические выкладки, а сплошная практика. Сразу разочарую любителей экстрима. Питаться подножным кормом мы не будем и рассчитывать калорийность змей тоже. Для этого есть другие авторы. Мы просто попытаемся уяснить, как сделать так, чтобы пребывание вдали от дома не доставило дискомфорта и не отразилось на здоровье, не заставив нас при этом тащить лишние кило вожделенных белков.

ОБЩИЕ ТЕЗИСЫ

Итак, из чего же состоит пресловутое сбалансированное питание? Ответ содержится самом названии. В балансе веществ, получаемых нашим организмом извне в виде пищи. Давайте грубо и ненаучно разделим эти вещества и кратко рассмотрим каждую группу.
1. Белки
2. Жиры
3. Углеводы
4. Соли и микроэлементы
5. Вода

Белки

Это строительный материал и не более. Состоят из аминокислот, своего рода кирпичиков, из которых состоят все белки в нашем организме. В течении суток мы в процессе нашей жизнедеятельности разрушаем наш организм, нашу мышечную ткань, а белки позволяют ее восстановить. Наш организм в процессе метаболизма разбирает на кирпичики белок из пищи и из этих кирпичиков строит свой собственный белок. Как топливо белки практически не используются нашим организмом, разве что в самом крайнем случае. Становится понятна абсурдность применения в походах «протеиновых батончиков», как источника энергии.

Жиры

Запасы топлива в чистом виде. Идут в дело при длительных(более получаса) непрерывных аэробных нагрузках такие как гребля, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Углеводы

Энергия в чистом виде. Мы живем за счет глюкозы(не путать с сахаром), и весь наш обмен веществ нацелен по сути на одно – снабжать мозг глюкозой. Если этого не делать, то в организме включаются защитные механизмы вплоть до диабетической комы. Поэтому нравится нам это или нет, но мы обречены постоянно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Это возможно ТОЛЬКО при употребление в пищу достаточного количества УГЛЕВОДОВ. При падении уровня глюкозы в крови Вы начнете чувствовать упадок сил, голова тяжелеет, реакция замедлится, Ваш КПД начнет неуклонно падать.

Таким образом организм сигнализирует Вам о том, что необходимо заправиться. Одновременно с этим в организме начинают вырабатываться определенные вещества, которые вызывают чувство голода. У углеводов есть один важный критерий – ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Он показывает скорость усвоения данного углевода. У глюкозы он равен 100(максимум). Чем выше данный индекс у продукта, тем он быстрее усваивается и тем быстрее после его приема растет уровень глюкозы в крови.

Соли и микроэлементы

Рассматривать эту группе веществ не буду, так как сделать это поверхностно невозможно, а углубляться в дебри в рамках этой статьи не хочу.Отмечу лишь, что в формате походной жизни влияние этой группы веществ можно не рассматривать, так как дефицит какого либо из них не сможет достигнуть опасных пределов. Исключение составляют длительные экспедиции, но люди, которые в них ходят и так прекрасно это знают и не допускают фатальных ошибок. Добавлю, что обязательно необходима соль. Да, обычная пищевая соль. Ее вполне достаточно, что бы в Вашем организме не нарушился водно-солевой обмен. Весьма неприятная штука, кстати. Первые симптомы такого нарушения это мышечные судороги. Поэтому в условиях, связанных с большим потоотделением просто необходимо пить не просто воду, а чуток подсоленную, как бы это не было противно. Ну или минералку, чтобы не издеваться над собой.

Вода

Последняя в списке, но не по значению – вода. В походе и в обычной жизни нужно пить. И пить именно воду. Во многих источниках можно встретить фразу «Человеку в сутки необходимо … литров жидкости». Это неверно. Вернее верно лишь отчасти. Нам необходима не жидкость, а именно вода. Употребляя жидкости(чаи, напитки), а не чистую воду мы заставляем свою пищеварительную систему ДОБЫВАТЬ воду из поступающей пищи. Именно пищи, потому, что все, что отличается по составу от воды наш организм воспринимает как пищу. Даже всеми нами любимый чаек и кофеек у костерка для организма всего лишь очередной прием пищи, связанный с процессом пищеварения. На свете всего лишь два вещества, которые мы усваиваем без изменений – это глюкоза и вода. Все остальные вещества мы сначала перевариваем, а потом пускаем в дело.

Теперь, когда мы кратко познакомились с основными действующими лицами, давайте посмотрим как это все работает. Процесс пищеварения начинается в ротовой полости. Чем дольше жуем, тем быстрее усваиваем. Причина проста — всасывается только то, что прислоняется к стенкам. Крупные куски пищи лежат мертвым грузом, пока не растворятся, вызывая чувство тяжести(но не сытости). Еще один плюс долго жевания – защита от бактерий. 80 процентов нашего иммунитета находится в системе пищеварения и состоит из различных ферментов. Отсюда легко понять, что чем тщательней мы перемешаем пищу со слюной, тем более высокую степень дезинфекции мы получим. В общем, ничего нового – жевать нужно долго и тщательно. Теперь о том, что жевать и когда и сколько.Все мы привыкли к трех разовому питанию и считается, что это норма.
А многие едят вообще два раза. Утром и вечером. Плохо это или нет, обсуждать не буду. Думается, самочувствие таких людей ответит им само. Давайте просто порассуждаем логически. Мы встали утром и впереди у нас целый день, который нам предстоит провести в движении(идти, грести, крутить педали, охотиться), т.е. постоянно расходовать калории. Где их взять и как оптимизировать их поступление?
Логично, что правильным будет начать день с приема углеводов. В то же время и жиры не помешают, ведь впереди целый день и энергии мы сожжем уйму. А вот белок, так ли он необходим? Ведь организм восстанавливается ТОЛЬКО на отдыхе. У спортсменов есть поговорка – мышцы растут во сне, самый страшный качок тот, кто много спит.
Отлично, значит углеводы. А вот тут самое время вспомнить про гликемический индекс продукта. Нам интересны углеводы с НИЗКИМ индексом. Почему? Да все просто. Нам не надо, чтобы после приема продукт тут же пошел в кровь. Переработать в энергию мы его не успеем, а вот скачок уровня глюкозы неизбежно повлечет за собой повышенную выработку инсулина(гормон такой), который моментально излишки глюкозы запасет в тканях в виде жира. А вот вытащить потом этот жирок и превратить в энергию – вот для этого нам придется в буквальном смысле слова попотеть.
Т.е. путем аэробных нагрузок выйти на определенный пульс и держать его не меньше 30-40 мин. Зачем эти сложности? Пусть лучше продукт потихоньку переваривается и снабжает нас необходимой энергией. А жиры нам для того, чтобы пополнить запас собственных жиров и для обеспечения нормальной работы внутренних органов. Ведь не стоит забывать, что жиры являются неотъемлемой часть обмена веществ и участвуют в синтезе гормонов(как мужских, так и женских). А вода? А чаек? Запивать или нет? Горячий или холодненького лучше? Нет, не запивать. Ни водой, ни чаем. Просто поесть, а через некоторое время попить. Маленькими глотками, подолгу держа во рту воду средней температуры.
Дело в том, что когда мы пережевываем и глотаем пищу ЖКТ(желудочно-кишечный тракт) заранее готовится к приему пищи и вырабатывает определенное количество и состав ферментов в зависимости от количества и состава принятой пищи. А если мы вдруг заливаем все это водой или еще круче чаем, то он(ЖКТ) оказывается неприятно удивлен свалившимся на него месивом. А если месиво вдобавок еще и холодное, то вполне возможен спазм кишечника. Оно нам надо? Уж лучше сделать так. Поели и начали не спеша собираться в дорогу. А перед выходом попить. И вода почти не дойдет до желудка вся впитавшись во рту и пищеводе.
Всем хорошо и легко. Что же дальше? Дальше начинается работа организма в условиях физических нагрузок. Мы теряем калории, мышечную и жировую ткани, соли и воду. Мы потеем, устаем. Как это поправить? Первое и самое главное – чаще пить. Лучше пить по малу и часто, чем литр за раз на привале. Помните, как только Вы почувствовали жажду – Вы неправильно действуете. НИКОГДА не дожидайтесь чувства жажды.
Заведите себе привычку через каждые полчаса делать пару глотков воды и долго катать ее во рту, прежде чем проглотить. Вы удивитесь, насколько позже будет наступать усталость. В пути отличным перекусом прямо на ходу станет вяленная рыба или мясо и сухофрукты. Дело в том, что чувство сытости вызывает у нас не полный желудок, как думают многие, а особый гормон, вырабатываемый нашим мозгом. И начинает он вырабатываться когда мы долго ЖУЕМ.
Т.е. мы берем жесткие сухофрукты(низкий гликемический индекс) и долго их жуем. В итоге убиваем двух зайцев – не допускаем чувства голода и получаем еще порцию «долгой» энергии. А соленая рыба поможет нам получит чуток белка и соли. По сути, при необходимости так можно идти до самого вечера. Главное, чтобы перерывы между миниперекусами были не больше двух часов. Ладно, день осилили.
Вечером развалившись у костра тянет пожрать. Раз тянет, значит надо. Другое дело, что если прям сосет по ложечкой, значит не угадали с дневным рационом. Что же съесть на ночь? Вот тут и пришел черед белка. Причем крайне желательно животного происхождения(мясо, рыба), дабы организм за ночь имел возможность восстановить мышечные волокна. А вот растительный белок можно было смело стрескать в обед(суп-пюре грибной просто идеален) и к вечеру он почти усвоится и не будет мешать перевариваться животному белку. Добавим к этому сложные углеводы(гречу) и получим отличный вкусный ужин.
А что бы было повеселей и не клонило в сон можно добавить сладкого(сухариков) и попить чайку. Ну не все же время быть правильным? На фига, в конце концов мы в поход то пошли? Отдельно хочу сказать про алкоголь. Алкоголь очень калориен, но при этом является мощным стимулятором аппетита. Но вот усвояемость пищи тормозит, об этом необходимо помнить.Вы наверное заметили, что я не даю никаких продуктовых раскладок. Честно сказать, я вообще не понимаю, как можно пойти в поход с чужой раскладкой и чем думаю люди, рекомендуя свои раскладки. Ведь по сути раскладка сугубо индивидуальная вещь.
Ну в самом деле, ведь нельзя же всерьез рассчитывать, что на одинаковом рационе будут себя прекрасно чувствовать 50-ти киллограмовая девочка просидевшая целый день в байдарке и 100 киллограмовый мужик, целый день тащивший по горам 40-ка киллограмовый рюк. Да и состав продуктов каждый подбирает для себя сам.
Кто то ненавидит перловку, кто то просто обожает ее. Кто то ест рыбу, кто то нет… Слишком много нюансов и вкусов. Я постарался объяснить принцип составления рациона. А калории посчитать легче легкого.Мужчине для поддержания жизнедеятельности необходимо получать 1 калорию на киллограм веса в час. Т.е. 100 киллограмовому дядьке нужно 2400 Ккал в сутки при условии, что он будет лежать неподвижно. К этому числу нужно прибавить 10 процентов(затраты, связанные с расцеплением пищи), а полученное число умножить на индекс подвижности человека, который колеблется от 1.1 у людей сидячего образа жизни до 1.5 у спортсменов и походников. Процентное соотношение белков\жиров\углеводов лучше брать 15\10\75.
А таблицу с гликемическими индексами продуктов можно легко найти в интернете и подобрать там то, что больше нравится. Теперь Вы вооружены всем необходимым, чтобы грамотно самим себе написать раскладку и отправиться в поход получать удовольствие, а не тащить ненужные кило лишних продуктов.Ну, вот вроде и все, что хотелось сказать. Всегда ли я сам так поступаю? Конечно же нет. Ведь, как известно, все вредное самое вкусное. Но поступая так, как описано, я точно знаю, что не рискую остаться голодным на маршруте.
  • Просмотры: 686
  • Автор:      Комменты:
  • Поделиться

19 комментариев

avatar
Интересный подход. Есть над чем подумать. А автор то кто?
avatar
автор — мой друг Игорь.
Он здесь не зарегестрирован.
avatar
Я так понял он имеет отношение к спортивной медицине?! Манера изложения специфичная.
avatar
Да, отношение имеет.Так же имеет спортивные достижения.
А с учетом того что постоянно ходит в лес или на байдарке, то его знания подкрепелены опытом.Я многому у него научился.
avatar
Так это же замечательно!
avatar
на форуме есть кто?
avatar
угу
avatar
А с правой стороны посмотреть не судьба?
avatar
Всегда ли я сам так поступаю? Конечно же нет. Ведь, как известно, все вредное самое вкусное.

Вот золотые слова! В них сокрыта мудрость веков!
avatar
Нормально написал. Грамотно по кормлению все изложенно.
avatar
Что-что, а покушать от пуза на природе мы любим!
avatar
Ну что поделать, если именно на природе хорошо кушается.........
avatar
Так в том то и дело… Там не кушается, там ЖРЕТСЯ!!!
avatar
Неее, жрется -это когда на пикник с шашлыком и пивом. А когда у костра с тушняком- это восполняются потраченные калории
avatar
Ага… Так восстанавливаешь потраченные калории, что до койкоместа не доползти!
avatar
А я далеко от койко-места не отползаю
avatar
Да хоть рядом будет, без разницы…
avatar
Значит будем есть как римские «партийцы»-сразу лежа на койкоместе.
avatar
Вот и преимущества балагана… Ложишься, тарелку на грудь и вперед, работай челюстью…
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.